去按摩或健身时，我们可能会听到按摩师傅或健身教练指着你的脖子说：你脖子太紧了！

“脖子紧”这种情况更容易出现在成天伏案工作的人群身上。如果你在电脑前久坐，做容易疲劳的部位可能就是颈部，久而久之你就会形成一种固定的“体态”——圆肩驼背，严重的话有可能会颈肩疼痛，胸背疼痛，在“康复界”这种体态被称之为——上交叉综合症。

此图很直观的体现了何为上交叉综合症。

如何改善脖子僵硬、圆肩？

正确的运动训练可以有效地改善上交叉综合征患者肌肉不平衡的状况，下面介绍几种简单实用的肌肉拉伸动作：

1、背阔肌拉伸

手臂和身体在同一纵向空间，感受一下单侧背部的肌肉被拉伸，停留大约15-30秒即可，保持顺畅呼吸不要憋气。

2、胸大肌、胸小肌拉伸

胸大肌和胸小肌的拉伸基本上都可以通过门框或者直角的墙体完成。

做的时候需要注意，一定不要含胸、曲肘90度、弓步，感受胸大肌被拉伸，手部上抬较高时胸小肌也会参与拉伸。

3、泡沫轴放松

泡沫轴几乎可以放松所有肌肉群，如果你感觉到肩背酸痛的时候，不妨直接试一下泡沫轴。

它的工作原理很简单，就是让它在你身上“滚来滚去”。动作要领是：

身体呈仰卧姿态，双手可以抱胸也可以略微张开双臂，手臂在不同角度时，泡沫轴滚到背部痛点是不同的。双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧。双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到肩关节（这个时候可以调节手的位置感受）。在特别酸痛处停留5秒左右。

作者：康复治疗部  杨勐

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